Hipertansiyonu olan hastalar için yaşam tarzı önerileri

Hipertansiyon (yüksek kan basıncı), küresel bir halk sağlığı sorunudur. Dünyada on kişiden yaklaşık üçünün tansiyonunun yüksek olduğu bilinmektedir. Hipertansiyon önlenebilir ve tedavi edilebilir bir hastalık olduğundan hekim tarafından takip edilmelidir. Uzun süre belirti vermeden böbrek, beyin, kalp ve damar sistemine hasar vermesi nedeniyle “sessiz katil” olarak da anılmaktadır. Kan basıncının yüksek olduğunun belirlenebilmesi için belli aralıklarla ölçtürülmesi gereklidir.
Özel durumlar dışında tedaviye başlamak için kabul edilen değer klinikte/ofiste ölçülen büyük (sistolik) kan basıncı değerinin ≥140 mmHg veya küçük (diyastolik) kan basıncı değerinin ≥90 mmHg olmasıdır. Yüksek riskli hastalarda büyük kan basıncı 130 mmHg üzerinde olduğunda da altı aylık yaşam tarzı değişikliği uygulamasını takiben ilaç tedavisi başlanabilir. 80 ve üstü yaşı olanlar hastalarda ise büyük kan basıncının ≥150 mmHg olması durumunda ilaç tedavisi başlanmalıdır.
Hipertansiyon tedavisinde ilaç tedavisine ek olarak yaşam biçimi değişikliklerini kapsayan ilaç dışı tedavilerin uygulanması önemlidir. Birçok çalışma, kan basıncının toplumun yaşam biçimi ile, özellikle beslenme özellikleri ile sıkı bir bağı olduğunu göstermektedir. Dolayısıyla sağlıklı yaşam şekli ileyüksek kan basıncının kontrolü sağlanarak kalp-damar hastalık riskini azaltmak mümkündür.
Bu nedenle hipertansif hastalarda tedavi planlanmasındaki ilk aşama yaşam tarzındaki değişikliklerin yapılmasıdır. Öyle ki, başlangıç evresinde tansiyon yüksekliği olan kişilerde tedavi için yeterli bir seçenek olabilir. İleri evrelerde ise, ilaç tedavisi ile birlikte uygulanan bu yaşam önerileri kullanılan ilaç sayısının azalmasına ve hipertansiyonun daha kolay kontrol altına alınmasına neden olur.
Tuz kısıtlaması: Fazla miktarda tuz kullanımı ile kanbasıncı arasında kuvvetli bir ilişki mevcuttur. Erişkinler günde 6 gr’dan az sofra tuzu tüketmelidir. 1 çay kaşığı, 5 gr tuza eşittir. Piyasada sodyum yerine potasyum kullanılarak satılan tuzlar herkese uygun olmayacağı gibi, kullanılan bazı ilaçların yan etkilerini artırabilir. Ağrı kesiciler de sodyum içeriği fazla olduğundan dikkatli kullanılmalıdır. Tuz kısıtlaması ile yaklaşık olarak büyük kan basıncında 5.4 mmHg, küçük kan basıncında 2.8 mmHg azalma sağlanır.
Potasyum alımı: Günlük potasyum alımında (domates suyu, muz, patates, ıspanak gibi) 3.5-5 gr artış ile büyük kan basıncında 3.5 mmH azalma elde edilir. Potasyum yüksekliğinin sorun yapabileceği ilaç kullanımı ve hastalığı olan kişilerin doktorlarına danışmaları önemlidir.
Alkol tüketimi: Erkeklerde günde en fazla 20-30 gr, kadınlarda 10-20 gr olmak üzere kısıtlanmalıdır.
Kafein tüketimi: Günlük dört fincandan fazla kahve içilmesi kan basıncını artırabilir.
Sigara bırakılması: Sigara içilmesi, sempatik sinir sistemini aktive ederek kalp oksijen ihtiyacını ve kan basıncını arttırır. Bu nedenle hipertansiyonlu hastalar sigara içiyorsa, sigarayı bırakmaları tansiyonun kontrolüne katkı sağlar. Sigara bırakılması ile yaklaşık olarak sistolik kan basıncında 5 mmHg, diastolik kan basıncında 3.1 mmHg azalma sağlanır.
Kilo kaybı: Beden kitle indeksinin 25 kg/m² ye düşürülmesi, bel çevresinin erkeklerde <96 cm, kadınlarda <90 cm düzeyine düşürülmesi teşvik edilmelidir. Kilolu yetişkinlerde her 1 kg azalma hipertansif bireylerde sistolik kan basıncında 5 mmHg azalmaya yol açmaktadır.
Sağlıklı beslenme: Tansiyon kontrolünde gıda tüketiminde sebze (özellikle köklü ve yapraklı sebzeler) ve meyve, tam tahıllı gıda ürünleri ve poliansature yağlar tercih edilmelidir. Tuz, şeker ve satüre/trans yağların kullanımı azaltılmalı, lif tüketimi günlük 25-30 gr olmalıdır. DASH diyeti olarak isimlendirilen bu beslenmenin hipertansiyona geçişi de önlediği tespit edilmiştir. Sağlıklı beslenme ile hipertansif bireylerde sistolik kan basıncında 11 mmHg azalma sağlanabilmektedir.
Egzersiz: Düzenli aerobik, izometrik ve direnç egzersizlerinin uygulanması hipertansiyonun önlenmesinde ve kontrolünde önemlidir. Haftada en az 3 gün, maksimum kalp hızının %65-75’i sağlayacak 90-150 dakika yürüme, koşma ya da yüzme egzersizi yapılmalıdır. Yine haftada 3 kez, 4×2 dakika el sıkma (handgrip gibi) izometrik egzersiz uygulanmalı, egzersiz araları en az bir dakika olmalıdır. Düzenli egzersiz uygulayan hipertansif hastalarda sistolik kan basıncında 5 mmHg, diastolik kan basıncında 8 mmHg azalma sağlanmaktadır. Son yapılan bir çalışmada, egzersizin büyük kan basıncı düşürücü etkisinin sık kullanılan hipertansiyon ilaçlarına benzer olduğu gösterilmiştir.
– Haftada en az 2 gün büyük kas gruplarını (bacak, kalça, sırt, karın, omuz ve kol) içeren kuvvetlendiren aktiviteler
– Haftada en az 150 saat orta yoğunlukta aktivite (hızlı yürüme, bisiklet, dans, çiftler tenisi, çim biçme makinesi kullanma) veya 75 dakika ağır yoğunlukta aktivite (koşma, yüzme, hızlı veya tepelerde bisiklet sürme, merdiven çıkma, futbol oynama)
Stresin azaltılması: Stres ile kan basıncı arasında ilişki bulunmaktadır. Kan basıncının kontrolü için günlük 15 dakika yavaş ve düzenli nefes egzersizi yapılması (dakikada <10 nefes) önerilmektedir. Her ne kadar güncel kılavuzlar kan basıncı kontrolünde önermese de, meditasyonun da kan basıncının kontrolünde etkili olduğunu gösteren çalışmalar vardır.
Bu yaşam tarzı değişikliklerinin etkisi kişiden kişiye değişmekle beraber, 2 veya daha fazlasının yapılması durumunda etkileri daha fazla olacaktır.